골다공증의 증상과 도움이 되는 운동, 관리법에 대해 알아보세요

안녕하세요 니니빠 입니다.

 

오늘은 뼈의 밀도가 낮아지는 질환인 골다공증에 대해 알아보겠습니다.

 

골다공증 치료의 골든타임

 

 

 

 

골다공증(Osteoporosis) 증상과 관리법

골다공증은 뼈의 밀도가 낮아져 쉽게 부러질 위험이 높아지는 질환입니다. 초기에는 별다른 증상이 없지만, 진행되면 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.

골다공증

 

 

골다공증의 주요 증상

 ✔ 척추 압박 골절 – 특별한 외상이 없어도 척추뼈가 눌려 골절될 수 있으며, 허리나 등 통증이 나타날 수 있습니다.

✔ 키 감소 – 골다공증이 진행되면 척추뼈가 약해져 키가 줄어들 수 있습니다.

✔ 구부정한 자세 – 척추가 압박 골절을 일으키면 등이 굽을 수 있습니다.

✔ 쉽게 발생하는 골절 – 가벼운 충격에도 손목, 엉덩이, 척추 등에서 골절이 발생할 위험이 높아집니다.

골다공증에 걸린 사람의 뼈

 

골다공증 증상 3가지

 

골다공증에 도움이 되는 운동

뼈 건강을 유지하고 골밀도를 높이는 운동이 중요합니다. 하지만 너무 강한 운동은 골절 위험을

 

높일 수 있으므로 주의가 필요합니다.

1. 체중 부하 운동 (Weight-bearing Exercise)

• 뼈에 적절한 압력을 가해 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 추천 운동: 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르기, 에어로빅 등

  

  (좌) 계단오르기, (우) 빠르게 걷기

계단오르기 운동효과

 

 

 

2. 근력 강화 운동 (Strength Training)

• 근육을 강화하여 뼈를 보호하고 균형을 유지하는 데 효과적입니다.
• 추천 운동: 아령 들기, 스쿼트, 탄력 밴드를 활용한 저항 운동

  

  (좌) 숄더 덤벨프레스, (우) 런지

3. 균형 및 유연성 운동

• 낙상의 위험을 줄여 골절을 예방할 수 있습니다.
• 추천 운동: 요가, 필라테스, 태극권

⚠ 주의할 점:

• 무리한 점프, 과도한 구부리기 및 비틀기 동작은 피하는 것이 좋습니다.
• 운동 전 전문가의 상담을 받는 것이 안전합니다.

  

  요가

 

골다공증에 좋은 영양제 구입하기

 

 

 

골다공증 예방 및 건강 관리법

✅ 칼슘과 비타민 D 섭취

• 칼슘: 우유, 치즈, 요거트, 멸치, 두부 등
• 비타민 D: 연어, 참치, 달걀노른자, 햇빛 노출  

(좌) 연어스테이크, (우) 치즈

 

연어스테이크 레시피

 

 

 

✅ 단백질 섭취

• 단백질은 뼈의 구조를 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 닭고기, 생선, 콩류, 견과류 등을 균형 있게 섭취하세요.

  

  (좌) 각종 견과류, (우) 소고기 스테이크

 

 

단백질 식단 확인

 

 

 

✅ 규칙적인 운동

• 주 3~5회, 30분 이상 운동하는 것이 좋습니다.

  

  규칙적인 운동

 

✅ 카페인과 알코올 섭취 줄이기

• 과도한 카페인과 알코올은 칼슘 흡수를 방해하여 골다공증을 유발할수 있습니다.

  

  카페인 알코올 섭취 줄이기

✅ 금연하기

• 흡연은 골밀도를 낮추고 골절 위험을 증가시킵니다.

  

  금연

✅ 정기적인 골밀도 검사

• 골다공증에 취약한 폐경기 여성이나 고령자는 정기적인 골밀도 검사를 통해 뼈 건강을 체크하는 것이 중요합니다.

  

  골밀도 검사를 받는 남성

골밀도 검사 방법

 

 

 

골다공증은 조기에 예방하고 관리하면 충분히 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.

 

이상으로 골다공증에 대한 증상과 도움이되는 운동, 식습관 등에 대해 알아보았습니다.

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 우리 모두 골다공증을 미리미리 예방 해봐요.

 

 

 

 

 

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