허리디스크 (추간판 탈출증)에 좋은 생활 습관 알아봅시다.

안녕하세요 니니빠 입니다. 

 

오늘은 허리디스크 (추간판탈출증)에 좋은 생활 습관에 대해 알아보겠습니다.

 

허리디스크 자주 묻는 질문

 

 

허리디스크에 좋은 생활 습관

허리디스크(추간판 탈출증)는 올바른 생활 습관을 통해 증상을 완화하고 예방할 수 있습니다.

허리에 무리를 주지 않도록 일상에서 주의해야 할 점을 알려드리겠습니다.

1. 올바른 자세 유지하기

✅ 앉을 때

• 허리를 똑바로 세우고 등받이에 기대어 앉으세요.
• 다리를 꼬지 말고 양발을 바닥에 평평하게 두는 것이 좋습니다.
• 장시간 앉아 있을 경우 30~40분마다 일어나 가볍게 스트레칭하세요.

  

  불균형한 자세와 바른자세의 예시

 

허리디스크 환자가 절대로 하지 말아야 할 앉는 자세

 

 

 

✅ 서 있을 때

• 한쪽 다리에만 무게를 싣지 말고 양쪽에 균형을 맞추세요.
• 등을 곧게 펴고 배에 힘을 주어 허리를 보호하세요. 

  

  불균형한 자세와 바른자세의 예시

 

올바른 걷는 자세

 

 

✅ 잘 때

• 너무 푹신한 침대는 피하고, 중간 정도의 단단한 매트리스를 사용하는 것이 좋습니다.
• 옆으로 잘 경우: 무릎 사이에 베개를 끼우면 허리 부담이 줄어듭니다.
• 바르게 잘 경우: 무릎 아래에 작은 베개를 두면 허리에 가해지는 압력을 완화할 수 있습니다.

  

 

 

올바른 수면 자세

 

 

 

✅ 물건을 들 때

• 허리를 굽히지 말고, 무릎을 굽혀 다리의 힘으로 들어 올리세요.
• 무거운 물건을 한 번에 들기보다는 나누어서 옮기는 것이 좋습니다.

  

  물건을 들어올릴때 올바른 자세와 잘못된 자세의 예

 

2. 규칙적인 운동하기

허리를 보호하고 강화하는 운동을 꾸준히 하면 디스크 증상 완화와 예방에 도움이 됩니다.

💪 추천 운동

• 가벼운 걷기: 허리에 부담을 주지 않으면서도 근력을 강화할 수 있습니다.
• 수영(배영 추천): 허리에 무리를 주지 않으면서 근육을 단련할 수 있습니다.
• 코어 강화 운동: 브릿지 운동, 플랭크 등이 허리 지지력을 높이는 데 효과적입니다.
• 허리 스트레칭: 고양이-소 자세, 무릎 당기기 운동 등이 허리 유연성을 높여줍니다.

⚠ 주의할 운동

• 허리를 과도하게 비트는 동작(골프, 테니스 등)
• 점프나 무거운 중량을 드는 운동
• 윗몸 일으키기(허리에 부담을 줄 수 있음)

 

허리디스크에 좋은 운동

 

3. 체중 관리하기

과체중은 허리에 부담을 주어 디스크 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

4. 적절한 영양 섭취하기

✅ 허리에 좋은 음식

• 칼슘 & 비타민 D: 우유, 치즈, 연어, 달걀노른자, 햇볕 쬐기
• 단백질: 닭가슴살, 두부, 생선
• 항산화 식품: 블루베리, 견과류, 녹황색 채소

❌ 허리에 해로운 음식

• 과도한 카페인(칼슘 흡수 방해)
• 가공식품(염분이 많아 뼈 건강에 악영향)
• 탄산음료(칼슘 배출 촉진) 

  

 

단백질 레시피 확인하기

 

5. 스트레스 관리하기

스트레스는 근육 긴장을 유발하고 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다.

✅ 명상, 요가, 가벼운 산책 등을 통해 몸과 마음을 이완하세요.

 

마음이 평온해지는 10분 명상

 

 

이러한 생활 습관을 꾸준히 실천하면 허리 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 

 

이상으로 허리디스크에 도움이 되는 생활 습관에 대해 알아보았습니다.

 

긴글 읽어주셔서 감사합니다.

 

 

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